【ダイエット】1か月で5キロ以上も体重を減らした具体的な食事内容と運動内容【減量】

「見た目が9割」という言葉があります。それだけ見た目は大切です。しかし顔は簡単には変えられません。整形にはお金が必要です。

ではどうやって見た目を改善するのか？
答えは「ダイエット」「トレーニング」にたどり着きます。

人間が一番簡単に変えられる場所は身体になります。その身体を変化させるだけでも異性からの印象は大きく変化します。

今現在、容姿に自信がない人や体系にコンプレックスがある人も身体を変えることで心に余裕が生まれ、魅力的になることが出来ます。
また、体型を変える過程で食生活の改善もされるので健康になります。運動習慣も身につき脳が活性化されます。

身体を変えることは見た目の変化だけでなく心、健康、習慣のも変化します。

「若いときより太った」
「もう少し身体を引き締めてモテたい」
「食生活を改善して健康的になりたい」

上記のような思いのある人に役立つ内容となります。

タイトルにも記載していますが
僕は7月24～9月8日の間で約5㎏痩せました。

78㎏から73㎏まで減量に成功しています。元が太すぎますね。

太った原因は結婚後に食事量が増え運動する機会が減ったせいです。
恥ずかしながら、健康診断でコレステロール値が高く医者に痩せろと言われたことがダイエットのきっかけになりました。

このままでは健康を損ねる可能性があるので、ダイエットの知識を調べにしらべ、すぐに行動をはじめました。

実際ダイエットのために何をしたのか、具体的に紹介します。

※ この記事のダイエット方法あくまで個人的な調べであり医学的に正解であると断言するものではありません。

目次
1.ダイエットの基礎知識
2.食事の改善した内容と具体的なメニュー
3.運動の種類と強度について
4.睡眠時間のお話し
5.ストレス対策についてやっていること
6.減量による印象の変化
7.どこまで痩せるのが正解なのか
8.痩せた後にするべきこと
9.まとめ

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【ダイエットの基礎知識】

◆栄養について

1g当たりのカロリー
たんぱく質4g
糖質4g
脂質9g

脂質だけ圧倒的にカロリーが高いですね。
どの栄養素も人間には必要な栄養素になります。糖質だけ極端に減らす「糖質制限ダイエット」は辞めたほうがいいです。大切なのは総摂取カロリーです。三大栄養素はバランスよく摂取しましょう。

脂質のみ簡単に摂りすぎになりますので意識して摂取量を減らすとダイエットが上手くいきます。

ダイエット中は総摂取カロリーが減るので、必要であればサプリメントを使用して足りない栄養素を補給してもいいと思います。僕も2日に1回はマルチビタミンと亜鉛を補給しています。
※サプリ系は基本は補助。出来るだけ食事から栄養を摂取しましょう。

◆摂取カロリーと消費カロリーについて

ダイエットは「摂取カロリー<消費カロリー」でなければ痩せません。
どれだけ運動しても、どれだけ食事を変えても摂取カロリー消費カロリーを上回ると太ります。

運動しているのに痩せないと嘆く人のほとんどは食べすぎです。
まず食事改善で意識することは「摂取カロリー<消費カロリー」です。

むしろこの前提を意識して食事を変えるだけでも半年で2～3㎏は痩せます。

それだけ大事な法則になります。
最近では食事内容を記録するアプリもありますので、アプリを使って
一日の総カロリーを計算してみてください。
https://app-liv.jp/health/healthcare/3468/?tab=Free

ちなみにデスクワークの人の摂取カロリーの目安は

◆男性
20代約2250kcal
30代約2200kcal
40代約2150kcal

◆女性
20代約1800kcal
30代約1750kcal
40代約1700kcal

上記の数値になります。

立ち仕事、1日中動く人、激しい運動を毎日する人は
上記カロリーに約+400～800kcalになります。

「2000kcalとか多くて食べれないよ！」と思っているあなた、そんなことはありません。外食やコンビニ食ならすぐに2000kcalに到達します。

カロリーの例
ローソンのオールドファッションドーナッツ１個431kcal
コンビニのパンは１個300～500kcal
コンビニの弁当は600～800kcal
https://mitok.info/?p=121398
スタバのフラペチーノ系は500～1000kcal
ラーメンは500～800kcal
チャーハン一人前600kcal

仮に
朝食にパン2を2つ＝600～800kcal
お昼にコンビニ弁当＝800kcal
夜にラーメンとチャーハン＝1000～1200kcal

簡単に2000kcalを超えますよね。
これに間食でお菓子を食べればさらにカロリーを摂取したことになります。

週末に飲み会で居酒屋メニューをたくさん食べれば平気で3000kcalに到達するのです。

具体的なカロリーを調べると、社会人になって男性がぽっこりお腹になるのも納得ができます。

◆食べる物の順番

野菜→タンパク質系→糖質系の順番で必ず食べます。
最初は食物繊維から食べるのが鉄則になります。

食物繊維を先に食べることで食後の血糖値上昇を抑えることが出来ます。サラダ系を最初に食べることで噛む回数が増え満腹度も得られます。
http://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/whats_new/pdf/wn_112.pdf

プロボクサーの村田選手も野菜から食べる食事法を実践していました。
https://spollup.jp/sportsfood/meal-method

難しく考える必要はありません。最初は野菜系。最後に炭水化物。これだけ覚えて食事をすればOKです。

ちなみに中国の研究では食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べて23％も死亡率低くなるといった研究結果を発表しています。
がんの発症率も17％下げてくれるそうです。
食物繊維の摂取量を現状から10g増やすだけで死亡率が大きく下がります。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25382817

ダイエットのため、健康のためにもしっかり食物繊維を摂りましょう。

【食事の改善した内容と具体的なメニュー】
朝、昼、夕の過去と現在の食事メニューを紹介します。
◆朝食＿＿＿＿＿＿＿

○過去のメニュー
・コンビニの菓子パン（甘い系かサンドウィッチ）
・ヨーグルト
・バナナ
・牛乳1杯

○現在のメニュー
・お米150ｇ～200ｇ
・サラダ（スーパーのカット野菜1袋の半分）
・目玉焼き1つ
・ヨーグルト1個（脂肪ゼロ）
・牛乳1杯
・ミックスナッツ5つぶ程度
・バナナ

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◆変更点の説明
朝食は炭水化物をパンからお米に変更しました。
パンにはバター、砂糖が大量に使われています。同じカロリーでもお米のほうが良質な糖質を摂取できます。
菓子パンは食欲も増幅させますのでおすすめしません。お米を炊くか市販のパックのご飯を食べることをおすすめします。

◆昼食＿＿＿＿＿＿＿

○過去のメニュー
・コンビニの菓子パン（甘い系かサンドウィッチ）
・おにぎり
・サラダ
または
・コンビニ弁当
・会社の近くで外食

○現在のメニュー
・お米150ｇ～200ｇのおにぎり
・蒸し野菜200g～250g（弁当箱に入れて持参）
キャベツ、ニンジン、ブロッコリー、しめじ、ゴーヤ、サツマイモ、大根、ピーマン、たまねぎ、えりんぎ
・ミックスナッツ5つぶ程度
・からだすこやか茶

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◆変更点の説明
コンビニで買っていな食事を自炊に変更しました。基本的に電子レンジで作った蒸し野菜を食べています。毎日成人の野菜摂取量350gを達成するために200～250g食べています。
味付けは塩のみ。減塩のため塩は少なめです。
ミックスナッツは脂質の摂取に活用しています。
からだすこやか茶は食物繊維のサポートとして飲んでいます。

昼食を変えたことがダイエットの成功に大きく貢献していると実感しております。

◆夕食＿＿＿＿＿＿＿

過去、現在ともに大きな変更なし
基本は野菜系の料理が3品+魚料理or肉料理
お米は100gまたは150g
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◆夕食の説明
夕食は変更しません。もともと健康的なメニューを食べていますので、ここは現状のままにしています。
魚料理は意識して食べるようにしてます。

◆間食＿＿＿＿＿＿＿

○過去のメニュー
・チョコレート系のお菓子
・スイーツ

○現在のメニュー
・ミックスナッツ
・カカオ70％以上のチョコレートを1つぶか2つぶ
・0カロリーの寒天ゼリー（セブンイレブン）
・普段の食事量が少ない場合はソイジョイかプロテインバーを食べる

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◆変更点の説明
過去は好きなものを好きに食べていました。これが太った原因の理由でもあります。仕事中、休日に好きなものを間食しているとけっこうなカロリー摂取になります。

現在では寒天で空腹をごまかしています。また、健康にいい高カカオチョコレートを1つぶ食べています。高カカオチョコは美容、血液にいい影響があるのでおすすめです。（70％以上を推奨）

朝昼夕3食のトータルカロリーが少ない場合はプロテインバー等を食べてカロリーを補っています。カロリー調整はダイエットにおいて重要ですからね。

◆総摂取カロリーについて

僕は1日1600～1700kcalに収まるように食事をしています。1200kcalなど極端に少なくすると栄養不足、カロリー不足で健康を損ねる可能性があるので、1600kcalは必ず摂取しています。極端なカロリー制限は不健康につながるのでやめましょう。

糖質制限もしていません。お米で糖質を十分摂るようにしています。
水分も1日1.5～2リットルを飲むようにしています。飲み物は水または緑茶、麦茶に限定しています。休日の運動時にはスポーツドリンクを飲むことがあります。 

【運動の種類と強度について】
◆運動メニュー＿＿＿＿＿＿＿

・ウォーキング30～60分または自転車60分
雨の日はウォーキング、晴れの日は自転車にしてます。
・自重筋力トレーニング
「メニュー」
1.腕立て伏せ15回×3
2.スクワット20回×3
3.腹筋15回×3
4.二キロのダンベルで腕と肩のトレーニングをそれぞれ15回×3

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◆運動内容の説明
平日は毎日30分から60分の有酸素運動を行います。時間は60分以内にしています。60分以上はストレスホルモンが分泌されて体に負担がかかるのでやめています。一番大切なのは継続なので、無理のない範囲でやることを目標にしましょう。

休日元気がある場合は1時間30分程度のサイクリングをしています。サイクリングは景色が移り変わるので楽しいです。また、ランニングやジョギングと違い足腰への負担が少ないのも採用している理由です。

有酸素運動の強度はすこし息が切れるペースで行います。激しい運動はストレスホルモンが大量に分泌されて体に悪いです。激しい運動は継続も困難なのでやめましょう。

自転車を持っている人は交通事故に気をつけてサイクリングすると簡単に痩せることができます。

筋力トレーニングは自宅で出来るメニューに絞っています。一番効果のあるトレーニグはスクワットなので、スクワットだけでもやるようにしましょう。腹筋運動をたくさんするよりスクワットをしたほうがダイエットには効果があります。女性の場合は太ももの引き締め、ヒップアップにつながります。

筋力トレーニングは筋肉の疲労も考え2日に1回のペースにしています。これなら継続可能なペースです。最初の1週間はどれもきつかったですが、現在では軽くこなせるまで筋肉の神経が回復しています。

ダイエットが不必要な人も腕立て伏せ、スクワット、腹筋、軽いダンベルでのトレーニングを半年継続すれば体に変化があるでしょう。次の夏にむけてコツコツ無理のないレベルで筋トレをすることを強くおすすめします。

ジムに通っても社会人の場合忙しくてお金だけ払って通わない人が山ほどいます。まずは自宅で出来るトレーニングを継続するほうが結果がでます。 

最近では筋トレのやり方を丁寧に解説している動画がYouTubeでありますので、知識が少なくても簡単にはじめられます。YouTubeのフィットネス系の動画はモチベーションが高くなるのでおすすめです。

【睡眠時間のお話し】
平日も休日も7時間から8時間は確保しています。6時間以下の場合、寝不足になり健康に悪いです。ダイエット中は普段より総摂取カロリーが少ないので、休息する時間を減らすと体力的にもきついのでやめましょう。

睡眠は7時間未満または9時間以上で体に炎症を発生させます。体に炎症が発生するということは体を痛めつけていることになります。睡眠不足も睡眠過多もだめなんですよね。自分に合った睡眠時間を見つけしっかり寝ましょう。

ダイエットに睡眠は大きく関係しています。睡眠時間が少ない場合、ストレスがたまり食事量が増えます。睡眠不足の人は太りやすいです。
一日の睡眠時間が7時間未満の人は7時間以上寝ている人に比べて8倍も太りやすいという研究結果もあります。
https://www.nap.edu/read/11617/chapter/5#60
しっかり寝ることを意識してください。長年の睡眠不足は病の原因になります。休日に寝だめをするのも意味がないので、毎日の睡眠時間を大切にしてください。 

【ストレス対策についてやっていること】
ダイエット中は今まで好き勝手食べていたものが食べれなくなりストレスがたまります。総摂取カロリーも少なくなるので空腹になります。運動もストレスにつながります。ストレスを発散出来る手段を用意しておきましょう。 

ストレス対策として土日の1食のみ普段より多めに食べるようにしています。月に1度だけ焼き肉を外食で食べます。ダイエットに大きな影響のない範囲で好きなものを食べるタイミングを設定するとストレスが発散できるのでおすすめです。

平日の夜にカロリーオフのチョコレートアイスを食べる場合もあります。ちょっとした贅沢をダイエットの中に挟むことでストレス軽減につながります。

ウォーキングは慣れてくるとストレス発散になるので、今では毎日の楽しみになっています。歩きながら考え事をするのも楽しいですよ。実際ウォーキングにはストレスを解消させる効果があります。ふくらはぎの血流が良くなり脳に酸素が運ばれて体が軽くなります。

休日の空き時間に普段は行かない場所に行くこともストレス発散になります。毎日同じ景色を見ている人はストレスがたまりやすいのです。いつもと違う非日常の景色を見ることで脳はリフレッシュされます。  

自分に向いているストレス発散方法を見つけて、ダイエットのあいまに楽しくストレス解消をしてください。

【減量による印象の変化】
現在5㎏以上ダイエットに成功しています。職場の人もMaxに太っていた時と比べて「好印象になった」と言っています。やはり太っていると周りの人にとってはだらしない人に見えるのでしょう。自分の想像以上に太っていることは印象を悪くしているようです。 

三カ月ぶりにあった人もお腹がへこんだことに驚きを見せていました。また痩せたことで健康的な表情が増えたらしく好印象だと言っていました。 

お腹がへこむだけで印象が良くなることを実感しています。また顔の脂肪も落ちてきているので顔の表情が豊かになっています。

痩せると周りの評価、印象は大きく変わります。今後もダイエットを継続して評価を改善していきます。 

【どこまで痩せるのが正解なのか】
痩せるにしても目標が必要になります。また、痩せすぎも健康を害します。どこまで痩せるのか？自分の現状に合わせて設定しましょう。 

目標設定に使うのは身長に対する適正体重とBMIです。ボディマス指数と言います。自分の身長に対する適正体重の数値ですね。健康診断で見たことがありますよね。 

BMI数値は18.5～25までが普通体重になります。18.5以下は痩せすぎ25以上は肥満となります。22～23が一番健康的で理想の数値と言われています。女性の場合は22以下の人も多いでしょう。細身の男性も19～20の人がいます。美容体重は19以下と言われています。美容体重は体重のキープが厳しいのでおすすめはしません。 

僕の場合は身長170㎝なので適正体重は63.58㎏になります。5㎏痩せたとはいえまだまだ遠い数字です。私の場合は筋肉量が多いので66㎏を目標にしています。

自分の適性体重が気になる人は調べてみてください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

【痩せた後にするべきこと】
ダイエットは痩せたからと言ってそこで終わりではありません。大切なのはリバウンドをしないこと、痩せた後に落ちた筋肉を強化することです。ダイエットの最大の敵はリバウンドです。ダイエット終了後も運動を辞めてはいけません。せっかく身に付いた運動習慣は体重健康維持のために継続しましょう。 

ダイエットで10㎏も痩せれば必ず筋肉量も低下します。美しい体は筋肉量が十分にある引き締まった体です。筋力トレーニングを続け、メリハリのある体を求めるべきです。

痩せた後に運動と筋力トレーニングを続けることで1年もすれば見違えた体になります。ダイエットの成功体験と運動習慣により心にも変化が現れます。自信がつきます。前向きになります。

ダイエットは成功した後が人生の本番です。

【まとめ】
冒頭でも書きましたが顔は簡単に変えられません。しかし太っているならダイエットをすることで美しく好印象な体を作ることが出来ます。痩せているな筋力トレーニグをして体をかっこよく美しく作れます。男性も女性も肥満の人は痩せるだけで世界が変わります。

無理をする必要はないです。ゆるいペースで時間をかけてダイエットしていきましょう。